腕立て伏せでは筋肉ムキムキになれない

「筋トレを始めよう！」と思い立った筋トレ初心者が、トレーニングをスタートしやすい種目として「腕立て伏せ」があります。昔、学校の体育の準備運動でもやったことのある「腕立て伏せ」、動きもわかりやすいのですぐにチャレンジできるという人もいます。

しかし、スタートさせる前に知っておいたほうが良いことがあります。それは、もし筋トレによって筋肉ムキムキな体型を目指したいという人であれば、腕立て伏せだけでは効果が出にくいということです。腕立て伏せでは主に腕の筋肉（上腕三頭筋）や胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることができます。

はじめのうちは、腕立て伏せ1回を行うにも力を振り絞ってやっと……という人もいるかと思います。ですが、続けていくうちに簡単に10回できるようになり、そのうち30回でも50回でもたいして苦労せずにこなせるようになっていくと思います。

注意しなくてはならないのは、苦しいと思うことなくスイスイ回数をこなすことが出来るようになった時です。

筋力が思うように発揮できなかった最初の頃は、腕立て伏せによる筋肉への負荷は十分だったかもしれませんが、回数をこなせるようになった、という場合は、筋肉を大きくカッコ良い体つきに見せるためのトレーニングとしては、負荷が少なすぎる目安となります。

回数をこなせるくらい軽いトレーニングでは筋肉が大きくならないため、この時点で「キツイなぁ〜」と感じるくらいの負荷をかける方法に移行しなくてはなりません。プヨプヨとした余計な脂肪をつけないための筋トレという場合は、そのまま自重の方法で続けて良いケースもあります。

筋肉を大きくするためには、発揮できる筋力の70〜80％の負荷をかける必要があると言われています。筋トレの際に必死にがんばって10回近く動かすことができ、さらにプラス1〜2回ほどなんとか筋力を発揮できる、というくらいの負荷であれば筋肉が大きくなっていきます。

ですから、腕立て伏せを回数こなせるようになった人は、ウエイト・マシンなどを利用し腕・肩周りや胸部を鍛える方法へ移行すると、筋肉が大きくなっていく楽しみを感じながら、トレーニングを継続してくことができると思います。

ちなみに「腕立て伏せ」は、キレイな立ち姿勢を保つために重要な体幹の筋肉を適度に鍛える方法でもあります。大きく見せたい筋肉を鍛える以外の目的でも、腕立て伏せを継続することは悪いことではありません。
http://dailynewsonline.jp/article/1040837/